シニア世代になぜたんぱく質は必要？ 40～50代の方も必見

世代に関わらず必要な量は同じ。今のうちにたんぱく質を摂る習慣をつけておきましょう！

健康維持に欠かせない栄養素【たんぱく質】。年を取ったら肉や魚で取れる分だけでいいと思っていらっしゃる方も多いのですが、実はシニア世代も若者世代も同じくらいのたんぱく質が必要です。そのため「動かないからあまり食べなくてもいい」「筋肉をつけたいわけじゃないから…」なんて思っている方は要注意です。

そこで今回はたんぱく質について詳しく解説しつつ、高たんぱく質商品をご紹介します。たんぱく質不足でお悩みの方や、健康を心がけている方はぜひ参考にしてください。

たんぱく質って大事なのはわかるけど一体なに？

たんぱく質は【脂質】【炭水化物】と並ぶ三大栄養素の一つであり、体を動かすエネルギーの素となります。その中でもたんぱく質は筋肉、皮膚、血液、細胞といった体そのものをつくるために必要な栄養素です。

たんぱく質が不足するとどうなるの？

体の多くの部分をつくるための栄養素なので不足すると体全体に影響がでます。特に「筋力低下」はたんぱく質不足の影響が出やすいです。シニア世代が若者世代と同等のたんぱく質を必要とする理由は、加齢により減少していく筋肉量を維持するためです。

筋肉量が減少し、さらにたんぱく質摂取量が不十分だと、さまざまな不具合が起こりやすくなります。
・フレイル（筋肉の衰えにより運動機能や認知機能が低下すること）
・低栄養
・新型栄養失調（エネルギーを満たしているのにたんぱく質やビタミン・ミネラルなどが不足している状態）
・免疫力低下

運動をして筋肉をつけようとしても、体をつくる材料となるたんぱく質が不足していては効率が悪くなります。すると徐々に動けなくなったり転倒リスクが増えたりする・食べられなくなる・気力が低下するという悪循環に陥ってしまい、寝たきりの状態になるリスクが増えてしまうのです。この悪循環を断ち切るためには、たんぱく質を日頃から十分に摂取する必要があります。

40～50代の現役世代も要注意！

全身の筋肉量は20代をピークに徐々に低下していくことから、40～50代の方々も他人事ではありません。特に55歳〜60歳ごろから筋肉量は著しく減少します。今のうちからたんぱく質をしっかり摂る習慣をつけておかないと、筋肉量がどんどん減り、シニア世代になったときに不具合が生じやすくなります。特に忙しい世代ですので、食事を簡単に済ませることも多いと思いますが、たんぱく質が摂れているか日頃から意識してみましょう。

1日どれくらいのたんぱく質をとればいいの？

では一日にどれくらいたんぱく質を摂取すればよいのでしょうか。厚生労働省による1日にたんぱく質の食事摂取基準によると以下の表が目安になります。

要約すると
・男性が60g〜65g
・女性が50g
となり必要なたんぱく質は男性なら64歳以下と65歳以上でもあまり変わりないことがわかります。女性の推奨量は50gで統一されています。つまり年齢に関わりなく必要なたんぱく質の摂取量はほぼ変わらないのです。もし「肉と魚は少しだけ食べておけばいい」と思っている方は、日常的にたんぱく質が不足しているかもしれません。

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質を含む食品には以下のようなものがあります。

よく見る食品ばかりですので安心しがちですが、必要なたんぱく質を確保するためには意外とたくさん食べる必要があります。さらにこれらの食品のほとんどは調理をしないと食べられません。面倒な場合は解凍するだけ・焼くだけ・揚げるだけなど簡単な半調理品を活用しましょう。調理に対するハードルがグッと下がるので、おいしく手軽にたんぱく質が摂取できます。

高たんぱく商品の紹介

ここからはたんぱく質を多く含む商品、いわゆる「高たんぱく」商品をご紹介します。高たんぱくと言える商品は実は基準があり、100g中15g以上のたんぱく質が含まれていなければ高たんぱく質とうたえません。これからご紹介する商品はどれも基準を満たしている商品ですので美味しく効率よくたんぱく質を接種できます。